健康

  • 休息
  • 运动
  • 饮食
  • 忽略了休息的重要性,以为凭着突击就能有所突破,实际上拖累了团队,精神低迷,自己的状态也非常差。
  • 忽略了饮食的重要性,还是要喝牛奶,感觉饮食不好。
  • 忽略了锻炼的重要性,嗯,感觉散步达不到效果,还是要跑步或一些强度大的锻炼。

对于身体,实事求是,不刻意去催动气血什么的,也不刻意去释放什么。(没有很清楚)

渴了就喝水,饿了就吃饭,困了就休息。

休息

休息:

  • 工作一段时间后,必须要停止工作,去休息。
  • 休息的频率:每25分钟休息3-5分钟,每90-120分钟休息进行一次长时间休息15-30分钟。
  • 休息的方式:间歇性锻炼,也就是在短时间内(一分钟左右)进行剧烈运动,比如短跑,跑楼梯,俯卧撑等,做完休息几分钟。
  • 规律作息。要足够长时间,而且要足够规律。8.5h 睡眠。10.00 准备睡觉 10.30 准时睡觉 7 点起床

睡眠与手淫:

  • 睡眠
    • 睡眠充足:神清气爽,一身轻松,浑身没有重量,而且,非常畅快 约 12.00~10.41
    • 睡眠不充足:脑子昏昏沉沉,一点都不想想东西,一点难的都看不进去,贼难受,比睡眠好 好烦躁 坐在那里都不想动
  • 手淫
    • 不手淫:不会觉得很冷,可以刻意的提高精神,
    • 手淫:眼睛非常无光,脸也无光,皮肤非常干燥,像抽干了一样。腰酸背痛,动一动都感觉筋骨难受。一点力气都没有。非常非常难受,可能持续两天。基本上处于僵尸的状态。非常非常怕冷。说话也不成系统,因为脑子根本不转圈。也没法处理和接收信息,头脑很乏。

睡眠姿态:

  • 脖子垫低。

运动

次序:

  • 先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。

运动频次:

  • 一周至少3次,每次至少20分
  • 最好为1个小时,最好不要超过2个小时
  • 动作组之间的休息时间不要超过90秒。

训练要点:

  • 有氧:
    • 占总时间的 70%,时长 30-40 分钟为佳
    • 跑步、跳绳、单车、划船机等为主
    • 注意:呼吸均匀,不要太急,不用跑太快,注意节奏。
  • 无氧:
    • 占总时间的 30%。
    • 使用器械训练为主,建议以全身性训练为主。最大重复次数尽量控制在 12~15 次。
    • 注意:重量可以轻,动作要到位。

运动饮食:

  • 训练前:容易消化的蛋白质和碳水,比如:牛奶、香蕉、面包、鸡蛋、蛋白粉 等。
  • 训练后:太饿的话吃些东西,饿着肚子睡觉会造成代谢下降、肌肉流失等

运动睡眠:

  • 运动可以改善睡眠。但需要在睡觉前3小时之前进行。在睡前3-4小时不要吃得太多。

运动动作:

  • 规律运动。不要求什么动作,把你想做的,能做的做了。

饮食

重点:

  • 补充量略小于消耗量,包括主食,水果 等。
  • 间歇性断食。划出每天8小时进食窗口,16小时断食,期间只可以喝水。一周选择一天断食。

注意:

  • 不刻意节食
  • 喝水,不喝饮料

主食选用低GI 的粗杂粮为主,另外,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许(一小把)坚果。至于饮食量是多少,需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排,因人而异,在此不赘述。

饮食:

  • 在保证人的 摄入<输出(热量差)的情况下,基本就可以称为节食(你也可以叫控制饮食,反正英文叫diet)。即使是节食,一样可以保证你的营养均衡,生活舒适,不会生病,不暴饮暴食,所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。

  • 蒜汁牛肉,面包片。韭菜,胡萝卜丝,鸡蛋。番茄

做法:(热量平衡)

  • 购买食物称
  • 获取日常消耗量
    • 一旦当你得出了自己的日常消耗,那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。
    • 以我为例子:我的日常消耗是:2450大卡每天。所以2450*0.80 = 1960大卡每天。
  • 摄入拆解
    • 想在减脂的时候尽量少掉肌肉,那么蛋白质一定要充足。
    • 力量训练者:体重(kg) x 2.5g蛋白质,我比较推荐2g,我个人也是2g。
    • 非力量训练者:体重(kg) x1-1.5g蛋白质,女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多,这意味着你的基础代谢率会掉非常多。
    • 举例:我减肥前是72kg,那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的,那么我决定,脂肪吃少一些,碳水化合物吃多一些,主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整,我和我爸都是喜欢吃米饭,不喜欢吃太油。
  • 施行计划
    • 阶段1:前四周
      • 目标是1960大卡,其实你吃1900-2000这个区间都可以的
      • 早餐:鸡蛋饼,加奶粉冲一杯牛奶,外加一个苹果。具体g数自己看。
      • 午餐:加了10g的油,牛肉抹炒米饭,没吃什么青菜。
      • 晚餐:晚上一个青椒炒猪肉,10g的油,吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。
    • 阶段2:后四周
      • 直接吃1800-1900之间。
      • 早餐:两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋
      • 午餐:肉炒米饭+5g油
      • 晚餐:猪肉炒了个蘑菇,加一点青菜,5g,配上米饭。
    • 阶段3:最后四周
      • 直接吃1700左右,男性这个摄入量已经很低了。
      • 具体的食谱就不上了,没什么意义,无非就是那几个肉的搭配,怎么舒服怎么吃。

注意:

  • 偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系,只要热量不超就可以了,没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。
  • 即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人,都要3个月减肥,所以你要清晰的认识到,一周两周不掉重是很正常的事。
  • 可以每周两次吃大餐。主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。吃大餐有几个值得注意的点:
    • 欺骗餐,不是欺骗日,也就意味着,除了那一餐之外的其他两餐,我都是会算热量的,该吃多少就吃多少,每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日,直接从早就吃到晚,我不推荐新手这样去搞。
    • 大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了,所以会重个4-5斤。
    • 一定要吃,压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候,吃一顿肥不了。
    • 这一点最难的恰巧是人们害怕的心理,因为怕吃了就胖回去,结论是:一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑,发生了暴饮暴食,自暴自弃,那就很快复胖。

一些有问题的:

  • 在明白热量平衡以后,粗粮细粮之类的都是搞笑的,选择吃什么,完全看喜好。
  • 至于说到胰岛素什么高什么低的,麻烦不要再说了,我都试过,行不通。
  • 生酮饮食其实没有任何魔力。对于,喜欢吃碳水化合物的人说,是一种折磨(比如我)
  • 超低体脂运动者:只能通过逐步减少碳水化合物实现,基本就是挨饿,没话说的,因为这不是正常人,正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。
  • 嗜碳狂魔:如果你对糖类有瘾,请不要低于100g碳水化合物/天
  • 还ok的人:对碳水化合物摄入没有感觉的人,你少吃什么,完全凭你的兴趣。
  • 胰岛素抵抗的人(胖子居多):胰岛素抵抗最显著的特征就是,刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮,很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗,那么建议是在保证有热量差的时候,使用低碳饮食,并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。
  • 不要断崖式的热量差,容易导致暴饮暴食。
  • 不要猛然增大运动,会你饿得更快,更想吃大餐。
  • 不需要断油少盐,正常吃盐就好。而且,断油,是会危害健康的,少油可以,我每天都会吃15-30g的油(炒菜)。
  • 在保证身体有热量差的情况下,任何东西都可以吃,没有健康或者不健康的说法。
  • 不要为了减肥抛弃社交活动,不敢吃大餐。大餐也可以吃的,虽然阻碍我们的减脂进度,但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式,全部都会反弹。
  • 不需要少吃多餐。完全是徒增烦恼,在保证有热量差的时候,123456789餐,都是一样的,没有什么魔力。各种研究实验已经表明,只要吃的东西一样多,少吃多餐和一日三餐没有任何区别。美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。
  • 本来不喜欢某个运动,忽然去做:就算你通过这个运动瘦下来以后,你不能坚持下去,那你也会胖回去不解释。
  • 猛然增大运动量:我自己的原则是,吃多练多,吃少练少。
  • 为了减肥放弃周边一切:生活社交永远是主要的,为了减肥减少可以,但是绝对不能完全放弃。
  • 不敢吃欺骗餐:不解释了。
  • 吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物:不解释了.....
  • 情绪:这个面太大了,起码要保证的是,你不会因为你的食物而产生负面情绪。

其他

打呼噜

我自己的亲身经历,希望给大家一点启发。 年轻的时候从来不打呼噜,高中和大学都是集体宿舍,很怕打呼噜的舍友,简直会让人崩溃,不知道什么时候开始打呼噜了,连睡在隔壁的女儿都会说:老爸你打起呼噜简直可以掀翻房顶,也试过花椒水什么的.......一点用都没有,自己下载一个蜗牛睡眠,早上起床第一件事就是看看自己的呼噜记录,最厉害的时候竟然有70多分贝!!!难怪都可以穿过墙壁了。 就这样过了几年,去年开始跑步,每天半小时,一身大汗,也开始坚持每天1000个左右的吞咽口水动作,没有专门抽出时间来做,一般都是开车的时候,一边开车,一边快速地做漱口动作,一直做到嗓子发麻坚持不住了才停。效果比我想象的好很多,非常有成效,差不多一个星期就有效果,蜗牛睡眠显示呼噜声的时长短了很多,以前打呼噜2-3个小时,开始减少到20多分钟。再过一个星期就只剩下几分钟,并且只有呼噜声只有30多分贝了。 差不多一个月之后吧,蜗牛睡眠就再也没有显示有呼噜声了。

可能原因:

  • 过度肥胖
  • 缺乏运动
  • 经常熬夜
  • 过度疲劳

锻炼咽腔肌肉,增强肌肉力量,使它变得结实坚硬:

  • 伸舌练习。尽力把舌头伸出,缩回来再尽力伸出,如此循环,一次做至少200下以上,直到咽腔感觉很酸。
  • 干漱口练习。不含水,把腮帮子鼓起来,再缩回去,如此循环,一次做至少200下以上,直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。
  • 扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧(脸颊侧)的牙龈,先舔上颚的牙龈,快速从左扫到右,再从右扫到左,一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈,直到咽腔感觉很酸。
  • 卷舌练习。舌头顶着上颚,用力向后卷舌头,不离开上颚,一次做50下以上,直到软腭感觉很酸。

说明:

  • 前三个练习锻炼整个咽腔肌肉,最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。
  • 年轻人舌头松弛比较少见,打鼾往往是软腭松弛引起的,因此专门增加这个动作。

联系频率:

  • 这4个练习,每天有空就做。
  • 初次锻炼时,做到50下,就感觉咽腔很酸,这恰好证明了原来的肌肉是很无力的,急需锻炼。
  • 锻炼频度:起初每天锻炼3次,坚持一两个月后,每天只需要锻炼一次即可。

科学原理:

  • 锻炼咽腔后,肌肉变得结实紧致,富有弹性,使呼吸道变宽,即使在熟睡时,完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积,软腭下垂的程度也减少,呼吸道就宽阔了;
  • 气流冲击坚硬的肌肉也不会导致颤动,呼噜声就没有了。

这两点才是抓住了鼾声的要害,其中第二点更是重点。即使呼吸道很宽阔,如果肌肉松弛,气流通过时仍然会导致咽腔组织强烈的颤动,鼾声就是由于颤动而产生的。我们做个类比就知道了:常锻炼的人在完全放松的情况下,全身肌肉仍然紧致有弹性,相反,没经过锻炼的肥肉就会松松垮垮的,用力碰一下,就会晃得厉害。

  • 睡眠时 侧卧。侧卧睡眠辅助仪

脚气

皮肤代谢周期 28-41 天。

用孙叔公的案例 大部分 50~60 天。

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